左圖：跑手在比賽開始前應(yīng)進(jìn)行動態(tài)伸展，例如弓步壓腿等。右圖：馬拉松是體能與耐力的挑戰(zhàn)。

　　一年一度的渣打馬拉松舉行，這場賽事是體能與耐力的挑戰(zhàn)，亦是對身體狀態(tài)的全面考驗。長跑雖然能鍛煉心肺功能，提升身體素質(zhì)，但同時也容易引發(fā)運動創(chuàng)傷，特別是膝關(guān)節(jié)、腳踝及足底筋膜等部位，稍有不慎，便可能令身體承受長期痛楚。作為骨科?？漆t(yī)生，筆者希望透過這篇文章，提醒各位跑手如何預(yù)防受傷、應(yīng)對突發(fā)不適，以及在賽後如何讓身體迅速恢復(fù)，確保大家可以安全地享受跑步的樂趣，並順利衝線。

　　賽前準(zhǔn)備：了解身體狀況 有計劃訓(xùn)練

　　馬拉松屬於高強(qiáng)度耐力運動，參加者必須了解自身健康狀況，特別是曾經(jīng)有膝關(guān)節(jié)或足踝傷患的跑手，更應(yīng)在賽前諮詢醫(yī)生或物理治療師，確保關(guān)節(jié)與肌肉狀態(tài)良好。準(zhǔn)備馬拉松並非一朝一夕的事，最理想的方式是提早三至四個月，透過有計劃的訓(xùn)練逐步適應(yīng)長跑強(qiáng)度。訓(xùn)練過程應(yīng)包括有氧耐力、核心肌力及腿部肌肉強(qiáng)化運動，以提升關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少因長時間跑步導(dǎo)致的過度使用傷害。

　　比賽當(dāng)日，熱身運動亦是不可或缺的一環(huán)。適當(dāng)?shù)臒嵘砟苡行г黾友貉h(huán)、提升肌肉柔軟度，並預(yù)防抽筋或關(guān)節(jié)受傷。建議跑手在比賽開始前進(jìn)行動態(tài)伸展，例如高抬腿、弓步壓腿等，以活化下肢關(guān)節(jié)及肌肉。而賽後則應(yīng)進(jìn)行靜態(tài)伸展，如小腿拉伸、大腿前後肌群伸展等，以幫助肌肉放鬆，加速恢復(fù)。

　　比賽途中：應(yīng)對突發(fā)不適與運動創(chuàng)傷

　　馬拉松賽道環(huán)境變化多端，部分路段涉及上落坡、彎道及不同路面材質(zhì)，因此跑手應(yīng)隨時留意自身狀態(tài)，避免過度用力或動作不當(dāng)導(dǎo)致運動傷害。其中最常見的問題是腳踝扭傷（俗稱「拗柴」），由於賽道可能有凹凸不平的路面，一旦步伐不穩(wěn)便容易扭傷腳踝。輕微扭傷可透過冰敷、抬高手腳減少腫脹，但如果疼痛劇烈，甚至無法負(fù)重行走，則應(yīng)立即尋求賽道醫(yī)護(hù)人員的協(xié)助，以免韌帶或骨骼進(jìn)一步受損。

　　另一種常見傷患是「跑者膝」，即髕股疼痛綜合癥。由於馬拉松長時間重複使用膝關(guān)節(jié)，部分跑手可能會在比賽途中感到膝蓋前方疼痛，甚至伴隨腫脹及關(guān)節(jié)聲響。如果情況輕微，可以嘗試調(diào)整步伐，減少對膝關(guān)節(jié)的壓力，但若疼痛加劇，則應(yīng)考慮暫停比賽，以免傷勢惡化。此外，足底筋膜炎亦是長跑運動中常見的問題，特別是長時間跑步或穿著不合適的鞋履，都可能導(dǎo)致足底筋膜發(fā)炎。若在比賽期間感到足底疼痛，可短暫休息或換用支撐力較佳的運動鞋，以減少對足底的壓力。

　　比賽中途出現(xiàn)肌肉抽筋的情況亦屢見不鮮，這通常與身體缺水或電解質(zhì)流失有關(guān)。為此，跑手應(yīng)記得適時補(bǔ)充水分及電解質(zhì)，避免因體內(nèi)鹽分流失過多而導(dǎo)致抽筋。如果感到某個部位抽筋，應(yīng)停下來輕輕拉伸受影響的肌肉，讓肌肉得以放鬆，切忌強(qiáng)行繼續(xù)跑步，以免造成更嚴(yán)重的拉傷。

　　比賽後：補(bǔ)充水分及營養(yǎng)至關(guān)重要

　　衝線後，許多跑手會選擇立即停下休息，但其實比賽結(jié)束後仍需讓身體逐步適應(yīng)靜止?fàn)顟B(tài)。建議跑手在衝線後以快步行走幾分鐘，讓心跳及血液循環(huán)逐漸回復(fù)正常，避免突然停下導(dǎo)致頭暈或血壓驟降。

　　另外，補(bǔ)充水分與營養(yǎng)對於身體恢復(fù)至關(guān)重要。跑手應(yīng)確保賽後適量攝取水分，並補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)及碳水化合物，以加快肌肉修復(fù)及能量回復(fù)。若比賽後出現(xiàn)肌肉痠痛或關(guān)節(jié)腫脹，則可採取冷敷方式，以減少發(fā)炎及不適。對於仍然感到明顯痛楚或關(guān)節(jié)僵硬的跑手，建議於賽後數(shù)天內(nèi)尋求醫(yī)生或物理治療師的評估，以確保沒有潛在傷害。

　　馬拉松是一場體能挑戰(zhàn)，亦是一種身心鍛煉的過程。適當(dāng)?shù)挠?xùn)練、正確的跑步姿勢、合適的裝備與充足的恢復(fù)時間，都是確保跑手能夠安全完賽的重要因素。希望各位參加渣打馬拉松2025的跑手，在享受跑步帶來的樂趣之餘，也能以健康為首要考量，確保身體無恙，順利完成這場馬拉松盛事。

　　如對運動傷害有任何疑問，建議尋求醫(yī)生或物理治療師的專業(yè)意見，讓身體保持最佳狀態(tài)，迎接每一次挑戰(zhàn)。